动作流的第一步是利用箭步蹲来增强下肢力量，然后逐渐过渡到上半身的锻炼——壶铃光圈。

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动作分解

01 箭步蹲

大腿和臀部的训练是不容忽视的，它涉及到的肌肉是整个身体中最大的，包括股四头肌、腘绳肌和臀肌。

箭步蹲是一个非常高效的臀腿练习动作，它属于多关节运动，需要你同时伸展膝关节和髋关节。这种多关节运动有助于膝关节和髋关节的稳定，与此同时，还能增加肌肉来保护髋部。而且，箭步蹲还是属于那种不需要大重量，甚至自重训练就能很好的刺激到下半身的力量训练动作。

此外，箭步蹲也是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练动作，而人在移动和大量的站立情况下，双腿都是不对称发力的。箭步蹲是一种单侧模式，这种一条腿在前一条腿在后的动作模式，使得箭步蹲需要更强的核心稳定性和单侧的神经肌肉控制力。

举例来说，，跑过步的人都知道，跑步是靠双脚不断转换支撑来实现身体向前移动的，属于「不对称」的运动模式，而标准的深蹲，双腿做的是一模一样的动作，属于「对称」的运动模式。

因此，箭步蹲具有极高的锻炼价值。

02 高脚杯深蹲

作为三大黄金力量动作之一的深蹲，其重要意义无须赘述，可以说，凡是健身的人几乎没有不练深蹲的。

不过深蹲虽然经典，但对于新手而言，即便是徒手深蹲也并非看上去那么简单，这就跟很多初学者练习徒手屈髋往往会弯腰一样。因此，像杠铃深蹲这样的动作其实并不是一个入门的动作，它需要足够好的关节活动度及良好的动作控制力。

大部分没有运动经历的人，往往存在胸椎-肩关节灵活性不足的问题，尤其是长期久坐的上班族。因为长时间的不良坐姿，会导致胸椎的过度屈曲，长此以往便会造成一种驼背圆肩的体态。

因此对于初学者而言，高脚杯深蹲是一个不错的替代练习动作，也是掌握深蹲技巧的入门动作。

高脚杯深蹲，对于学习掌握和强化基本的深蹲要领具有重要意义。这个动作还可以纠正错误的深蹲姿势、重新适应整体发力感、减少下背部的压力，而且动作非常简单易学。

03 壶铃光圈（壶铃绕头）

这个动作我们之前也给大家介绍过，壶铃光圈（Halo），被认为是针对肩复合体灵活性的标准训练动作，对提升肩关节灵活性和胸椎的伸展作用大有裨益。

但是要想做好这个动作却并不容易。

在你拿起壶铃准备围绕头部开始进行练习之前，一定要非常注意你的动作。你的位置和姿势是决定你能否正确募集肌肉的关键要素，而这对于保证你脆弱肩关节的健康、安全与灵活，也是至关重要的。

利用光圈这个动作，我们可以随时训练我们的核心，并以此来避免在动作练习中出现胸腔扩张的现象。光圈，就是如此特别的一种训练动作，无论使用哪种工具你都可以高效的完成训练目标。

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动作步骤

通过这组「动作流」，可以帮你强化腿和肩的力量。

动作步骤：

选择一个合适重量的壶铃放到地板上，然后站在壶铃后面，双脚与肩同宽（也可略宽）。脚尖略向外转一点，你会感到臀部是收紧的，脊柱保持中立位，屈髋，屈膝 （像练习硬拉一样） ，直到你能抓到壶铃的把手。

双手将壶铃举起并垂直靠近胸前，像捧着酒杯一样，当你这么做的时候，右腿向后跨一个大弓箭步，用脚趾抵住地面。接着弯曲左膝，让臀部下沉，直到右膝靠近地面。 然后右脚离开地面，向前迈步进入起始位置，重心放在地面上，随后立即用另一条腿向前推进。 回到起始位置，将壶铃放在地上，双手握住把手，深蹲。

将把手从壶铃手柄的顶部移开，抓住两侧，在保持蹲姿的同时，挤压你的二头肌，将重量收拢到胸部。站直身体，绷紧核心，绕着头部慢慢旋转壶铃，让壶铃尽可能的靠近你的头部。一旦你完成了一次完整的旋转后，换个方向重复同样的旋转。

你可以将这组「壶铃动作流」，作为下背部和肩部训练日结束前的练习动作，或是一个需要提高快速、爆发力训练的独立训练日。 建议每组动作练习30秒，然后休息30秒，重复6-8组。

好啦，现在选好你的壶铃，与朋友一起开始练习吧！

参考资料：

This Kettlebell Flow Strengthens Your Legs and Shoulders

文中图片来自网络

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